Stärk din muskulatur i bäckenbotten

Bäckenbotten

Musklerna i området runt bäckenbotten förknippas ofta med nyförlösta kvinnor. Det är dock mycket viktigt både för män och kvinnor att träna upp sin bäckenbottenmuskulatur. Framförallt kan man få ryggproblem om musklerna i bäckenbotten är försvagade.

Musklerna i bäckenbotten arbetar tillsammans med de djupa bukmusklerna vid exempelvis tunga lyft. Om man inte är tillräckligt stark så aktiveras inte bukmusklerna som är viktiga för att avlasta ryggen.

För att den viktiga bålmuskulaturen (core) ska fungera så behöver vi alltså även träna upp bäckenbottenmusklerna.

För nyförlösta gäller det att ta hjälp av barnmorskorna och be dem kontrollera att du kniper rätt vid efterkontrollen. Försök att komma igång med din träning direkt. Var försiktig med magmuskelträning innan du tränat upp bäckenbotten. Undvik hopp och stötar.

Träna så här:

Knip först runt ändtarmens slutarmuskel. Kvinnor fortsätter knipa framåt förbi slidans och urinrörets mynning och fram mot blygdbenet. Spänn och lyft slutligen upp bäckenbotten mot naveln. Män kniper framåt och försöker lyfta upp området mellan ändtarmens slutarmuskel och pungen. (Denna övning kan även vara bra innan du tränar coreträning eller stabiliserande träning, för att föraktivera muskulaturen i bäckenbotten).

Se även länk med knipövvningar (på bloggen mammaiform.se).