Ett begrepp som används för att beskriva problem med felaktig hållning eller dysfunktion i halsrygg och bröstryggen är Upper Cross Syndrom (definierat av den legendariska biomedicinska forskaren Vladimir Janda).
Vid Upper Cross Syndrome är följande muskler förkortade eller spända: övre trapezius, levator scapula, sternocleidomastoideus, och pectoralis. De djupa cervikala flexorerna, lägre trapezius och serratus anterior är istället svaga eller förlängda.
Janda menar att Upper Crossed syndrome kan skapa degenerativa förändringar (t.ex. artros) och smärta som huvudvärk, dysfunktion i revbenen, käkproblem/TMJ och lordos (kutrygg) och att det tar tid och en samlad insats för att åtgärda denna obalans.
Att minska problem med framskjutet huvud/gamnacke är i de flesta fall möjligt med stretching av de förkortade musklerna och uppbyggande träning av de svaga musklerna. Se övningar nedan:
Stretching levator scapula
Levator Scapula muskeln går mellan skulderbladet och sidoutskotten på de fyra översta nackkotorna.
Gör så här:
- Sitt på en stol med rak rygg. Rotera huvudet ca 45 grader, för sedan huvudet nedåt mot bröstet.
- Jobba sedan emot, genom att pressa huvudet bakåt och håll emot med din hand.
- Töj åter muskeln genom att för huvudet framåt på nytt.
- Repetera två tre gånger.
Stretching Pectoralis major (stora bröstmuskeln)
Gör så här:
- Stå med ena armen mot en dörrkarm eller liknande. Du ska ha armbågen något högre än axelleden.
- Töj muskeln genom att luta överkroppen framåt och nedåt.
- Jobba sedan emot med muskeln genom att tryck mot dörrkarmen med armbågen i ca 10-15 sekunder.
- Töj åter muskeln.
- Repetera två till tre gånger.
Stretching Sternocleido mastoideus
Denna muskel är en ytlig muskel på halsens framsida. Den har tre fästen och går från nyckelbenet samt bröstbenet och fäster på skallbasen bakom örat.
Gör så här:
- Stå eller sitt.
- Lägg handens fingrar ovan nyckelbenet och hitta muskelns fäste.
- För huvudet snett bakåt tills du känner att det stramar. Håll kvar en stund.
- Jobba emot genom att hålla handen på pannan och tryck huvudet framåt.
- Töj sedan på nytt, genom att föra huvudet snett bakåt igen.
- Repetera två till tre gånger.
Träna Serratus anterior
Gör så här:
- Träna med gummiband, tex Theraband (finns på sportaffären).
- Det är ett bra sätt att stärka försvagade nedre trapezius muskler och serratus anterior muskeln.
- Håll benen och ryggen raka, dra bandet sakta bakåt.
- Det är mycket viktigt att du för ihop skulderbladen i slutet av draget.
- Gör 3 set med 15-30 repetitioner.
- Variant: Du kan även testa denna övning med raka utstäckta armar, där du endast för ihop skulderbladen.
Se även:
Få bättre hållning på bara fyra veckor! - Malou Efter tio på TV4 (Film på Youtube)
Så slipper du gamnacke - Malou Efter tio på TV4 (Film på Youtube)
Fler övningar för att bli av med gamnacke - Malou Efter tio (Film på Youtube)