Hur undviker man nackbesvär?

Ont i nacken Vad kan man göra för att undvika nackbesvär?

Det finns mycket som kan påverka din nacke:

Sovställning, kudde och madrass.
Din arbetsställning framför exempelvis datorn. Hur du håller din mabil eller läsplatta.
Hållningen har också stor betydelse.
Det gäller även att stärka i musklerna i nacken samt träna upp rörligheten.
Regelbunden massage kan också vara bra.

Här kan du läsa 9 tips om hur du förebygger nackbesvär.

9 tips för att förebygga nackbesvär

Undvik att sova på mage
Magläget gör att du vrider på huvudet vilket kan skapa påfrestningar på nacken. Du bör istället sova på sidan eller på rygg.
Läs mer om rätt sovställning >>
Använd rätt kudde när du sover
Det optimala är att nacken och ryggen befinner sig i linje med varandra. Kudden ska därför ge stöd på rätt ställen. Numera kan man köpa kuddar anpassade efter om man ligger på sidan eller på rygg.
Läs mer om rätt kudde >>
Placera datorskärmen i rätt höjd
Sitt bekvämt i din kontorsstol framför datorn och blunda. När du öppnar dem, bör din blick hamna i mitten av skärmen. Om den inte gör det kan du använda böcker eller andra objekt för att justera höjden på skärmen till rätt position.
Låt inte ditt huvud glida för mycket framåt när du arbetar framför datorn, försök ha kvar huvudet med öronen ovanför axlarna. Ta regelbundna pauser: gå upp och rör dig minst var 30:e minut.

Se denna lilla film om bättre hållning framför dator och läsplattor:
{videobox}nnpHLxlj3fQ||width=300,height=200{/videobox}
Håll din smarta telefon eller läsplatta i rätt position
Dagligt bruk av våra telefoner där vi frekvent böjer nacken och tittar nedåt kan skapa spänningar och värk samt i värsta fall ge skador och förslitningar i nacken.

Håll din mobil eller surfplatta framför dig när du tittar eller skriver på den. Läs mer >>

Se text-neck.com som är skapad av Kiropraktorn Dean Fishman som handlar om dessa besvär. Han har även utvecklat en app "Text Neck Indicator" för Android, som varnar om du håller mobilen i en vinkel som kan skapa en dålig hållning. (Tyvärr finns den inte för Iphone ännu).
Sträva efter rätt hållning
Kutrygg och framskjutet huvud är en vanlig orsak till nackbesvär.

Att minska problem med framskjutet huvud/gamnacke är i vissa fall möjligt genom stretching av korta muskler i nacke och bröst och uppbyggande träning av svaga muskler mellan skulderblad.
Se övningar här >>
Minska risken för att få framskjutet huvud genom att undvika följande:
- Att sitta framåtlutad när du kör - försök att luta dig bakåt samt håll huvudet mot nackstödet.
- Att sitta framåtlutad vid datorarbete - sitt med rak rygg och huvudet ovanför axlarna.
- Att sova i soffan med huvudet mot armstödet - vem har inte somnat i soffan ;-) men undvik som sagt om du vill slippa nackproblem.
- Att ligga och läsa - tyvärr inget bra för nacken. Undvik även att ha för hög kudde om du sover på rygg.
Stärk nackmuskulaturen
Risken att få ont i nacken är större om man är svag i de djupt liggande, lednära stabiliserande musklerna. När de är svaga tar ofta de ytligare liggande, större och starkare musklerna över allt arbete. Traditionell styrketräning stärker oftast endast de stora ytliga musklerna.
Se övningar för att stärka de djupa lednära nackmusklerna >>
Öka rörligheten i nacken
I många fall finns det en koppling mellan rörligheten i nackens leder och förekomst av värk.
Se rörlighetsövningar för nacken >>
Se även stretchövning för nackrosetten >>
Gå på regelbunden massage
Regelbunden massage av musklerna i nacken samt runt skulderbladen kan bidra till mindre spänningar. Här kan det även finnas många muskelknutor/triggerpunkter som kan ge strålande smärtor ut i armar eller till huvudet.
Man kan både ge sig själv massage med hjälp av olika hjälpmedel eller gå till exempelvis en massageterapeut. Se tips på självmassage med tennisboll >>
Vi rekommenderar även Djupverkande vibrationsmassage hos oss på Atlaskotan. Behandlingen inleds med kort uppvärmning av musklerna med hjälp av infravärme. Sedan masserar vi dig med våra Atlantovibbar som kontinuerligt arbetar med olika frekvenscykler vilket möjliggör en mycket effektiv avslappning av musklerna längs ryggen och nacken. Även behandling av triggerpunkter kan vara väldigt effektiv med vår vibrationsmassage. Vi anpassar alltid behandlingen efter dina behov.
Boka Djupverkande Vibrationsmassage >>